Efallai y bydd rhai pobl yn meddwl bod dilyn diet iach i gynnal pwysau yn beth llym neu'n gofyn am gyfyngiadau neu amddifadedd o'r bwydydd rydych chi'n eu caru. Ni ddylai bwyta bwyd iach fod yn gymhleth.Yn hytrach, mae rhywbeth pwysig iawn, sef eich steil bwyta a'ch bywyd yn gyffredinol.Dyma sy'n atal magu pwysau a chadw'n iach.Mae'n deimlad bendigedig cael mwy o egni, gwella'ch iechyd a gwella eich hwyliau, felly gadewch i ni ddarganfod yn yr erthygl hon sut i ddilyn diet cytbwys ac iach a'r wybodaeth bwysicaf am hynny.
Sut mae dilyn diet iach?
Yr allwedd go iawn i wneud diet iach yw bwyta'r swm cywir o galorïau, felly mae cydbwyso'r lefel egni ynghyd â bwyta nifer gytbwys o galorïau yn sail i ddeiet iach, er enghraifft os ydych chi'n yfed neu'n bwyta mwy na'r hyn y mae'r corff yn ei fwyta. anghenion, yna yn naturiol bydd pwysau yn cynyddu oherwydd bod y lefel egni yn llai na'r hyn sy'n cael ei storio braster corff.
Yn ogystal â bwyta amrywiaeth eang o fwydydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael diet cytbwys a bod eich corff yn cael yr hyn sydd ei angen arno o'r maetholion hynny.
Argymhellir bod dynion yn bwyta tua 2500 o galorïau y dydd, tra dylai menywod fwyta tua 2000 o galorïau y dydd.
Dyma'r camau pwysicaf y mae'n rhaid eu dilyn wrth wneud diet iach:
- Bwyta digon o ffrwythau a llysiau:
Mae'n argymell bwyta o leiaf 5 dogn o amrywiaeth o ffrwythau a llysiau y dydd, a all fod yn ffres (amrwd), wedi'u coginio, wedi'u rhewi neu'n sych.
- Bwyta canran dda o bysgod, yn enwedig pysgod brasterog:
Mae pysgod yn ffynhonnell dda o brotein ac yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau Bwytewch o leiaf ddau ddogn o bysgod yr wythnos, gan gynnwys un dogn o bysgod brasterog sy'n llawn asidau omega-3 fel eog, macrell, a sardinau, i gynnal pwysau iach .
- Lleihau braster dirlawn:
Mae angen rhywfaint o fraster yn ein diet, ond mae'n bwysig dewis y swm a'r math o fraster rydych chi'n ei fwyta i gael diet iach. Mae dau brif fath o frasterau: dirlawn ac annirlawn. Gall gormod o fraster dirlawn gynyddu colesterol yn y gwaed, sy'n cynyddu magu pwysau a chlefyd y galon.Ar gyfartaledd, dylai dynion fwyta tua 30 gram o fraster dirlawn y dydd, tra na ddylai menywod fwyta mwy nag 20 gram o fraster dirlawn. Brasterau:
- Menyn.
- selsig.
- Pob math o hufen.
- Teisen, bisgedi a chwcis.
- Peis.
- Caws caled fel cheddar, roomi, ac eraill.
Felly ceisiwch leihau eich cymeriant o frasterau dirlawn a dewis bwydydd sy'n cynnwys brasterau annirlawn, fel afocados ac olew olewydd. Wrth fwyta cig, torrwch ef yn ddarnau bach a chael gwared ar unrhyw fraster gweladwy.
- Bwyta bara (grawn cyfan):
Un o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae llawer o bobl yn ei wneud yw bwyta bara gwyn fel vino ac eraill, a'r cynhyrchion grawn mireinio hynny sy'n cyfrannu'n uniongyrchol at ennill pwysau, diabetes math 100 a chlefyd y galon. Mae brechdan wedi'i gwneud o fara gwenith cyflawn 4% yn cynnwys XNUMX gram o Ffibr ynghyd â llawer o fitaminau a mwynau.
Deiet iach a chytbwys i golli pwysau
Mae bwyta diet iach a chytbwys yn rhan bwysig o gynnal eich iechyd, a gall helpu i osgoi magu pwysau. Mae'r canllaw canlynol yn amlinellu diet iach a chytbwys y dylai pawb geisio ei ddilyn, gan gadw mewn cof y dylai pobl sy'n dioddef o glefydau cronig neu gyflyrau meddygol arbennig ymgynghori â meddyg.
- Bwytewch o leiaf 5 dogn o amrywiaeth o ffrwythau a llysiau y dydd, yn ogystal â bwyta XNUMX llwy fwrdd o ffrwythau sych fel rhesins neu eirin sych a grawnfwydydd amser brecwast.
- Bwytewch rai grawn, codlysiau, pysgod, wyau, cig a phroteinau eraill.
- Bwytewch fwydydd sy'n gyfoethog mewn ffibr, fel tatws, bara brown, a reis brown.
- Dewiswch olewau annirlawn, ond cymerwch nhw mewn symiau bach.
- Yfwch ddigon o hylif (o leiaf 6-8 cwpan y dydd).
- Yfed bwydydd a diodydd sy'n uchel mewn braster, halen a siwgr mewn symiau llai.
Y diet iach gorau i golli pwysau
Meddyg sy'n arbenigo mewn maeth Michael Greger Mae'n casáu llyfrau diet, felly teitl ei lyfr newydd yw (How Not to Follow a Diet), sydd wedi cyflawni gwerthiant enfawr.
Mae am Dr. Mae Greger eisiau i bobl wybod bod ffordd well o golli pwysau, ac mai’r strategaeth wirioneddol yw gwella ansawdd bwyd yn hytrach na’i gyfyngu o ran maint, felly ni fydd yn eich gadael yn newynog. Bydd y diet hwn yn gwneud ichi gadw ato a chael mwy o egni, gwell treuliad, a chysgu da, yn ogystal ag osgoi magu pwysau. Isod mae'r dietau iach gorau a argymhellir gan Dr. Greger:
1- Yfed swm o galorïau yn gynnar
Efallai y bydd yn haws colli pwysau os ydych chi'n bwyta mwy yn y bore na gyda'r nos, oherwydd gall bwyd gael effaith wahanol ar y corff, meddai Dr. Greger: “Bydd bwyta 2000 o galorïau yn y bore yn gwneud i berson golli pwysau na bwyta’r un faint o galorïau a’r un bwyd gyda’r nos.” Mae'n nodi mai bwyta brecwast, sef prif bryd y dydd, yw'r gorau oll, yr ail opsiwn gorau yw bwyta cinio, a dyma'r dull a ddilynir gan lawer o ddiwylliannau a gwledydd fel yr Eidal.
2- Ymprydio ar ôl 7 pm
Y ffordd orau o golli pwysau yw bwyta o 9 neu 6 yn y bore i XNUMX gyda'r nos. Gorau po gyntaf brecwast a chinio Osgoi swper a bwyta brecwast, meddai Dr. Greger: “Yn anffodus, mae pobl yn gwneud y gwrthwyneb yn union. Maent yn hepgor brecwast ac yn bwyta swper.”
3- Yfed dŵr a bwyta bwydydd sy'n llawn dŵr cyn prydau bwyd
Cynghora Dr. Greger: Yfwch gwpanaid o ddŵr oer cyn pob pryd, bydd y dull hwn yn llenwi'r stumog, gan wneud i'r person deimlo'n llawn. Yn ogystal, mae yfed dŵr oer ar stumog wag yn cynyddu'r gyfradd metabolig yn ystod yr oriau nesaf. Ar yr un pryd, bydd bwyta afal, salad, neu gawl cyn pryd mawr yn achosi i berson fwyta llai yn gyffredinol.
Dywed Dr Greger: “Gall bwyta afal sy'n cynnwys 50 o galorïau cyn cinio arwain at fwyta tua 200 yn llai o galorïau,” ac felly mae hyn yn arwain at golli pwysau.
4- Bwyta finegr ar gyfer colli pwysau
Bwytewch finegr trwy ei wanhau â dŵr neu ei ychwanegu at y salad.
Dywed Dr Greger: “Mae bwyta 2 lwy de o finegr gyda phaned o ddŵr gyda phob pryd yn cynyddu eich teimlad o lawnder a gall losgi mwy o fraster.” Ond finegr ddylai fod, nid sudd lemwn nac unrhyw asid arall. Mae hefyd yn well bod y finegr yn finegr seidr afal.
5- Mae ffibr yn bwysig ar gyfer colli pwysau
Dywed Dr Greger: “Nid yr hyn rydyn ni'n ei fwyta sy'n bwysig, ond yn hytrach yr hyn sy'n cael ei amsugno. Gall ffibr rwystro neu ddal calorïau, ac atal brasterau a startsh yn ystod y broses dreulio, felly bwyta swm da o fwydydd sy'n llawn ffibr yw'r ffordd orau er mwyn osgoi magu pwysau, yn enwedig yn ardal yr abdomen a’r pen-ôl.”
6 - Yfed ciwcymbr a letys sy'n llawn dŵr
Fel y soniwyd eisoes, gall bwydydd sy'n naturiol gyfoethog mewn dŵr gynyddu eich teimlad o lawnder. Mae ciwcymbrau, tomatos, mefus, eirin gwlanog, afalau, letys, ac ati yn fwy llenwi ac yn cynnwys llai o galorïau; Sy'n ei gwneud yn ffordd wych o gael diet iach.
7 - Osgoi soda
Os mai dim ond un arferiad sy'n gysylltiedig â bwyd y gallwch chi ei newid, yna bydd dileu diodydd meddal llawn siwgr yn opsiwn da i chi er mwyn colli pwysau, ac mae hyn hefyd yn golygu bod pob diod egni yn ffordd ddrwg.
8- Pwyswch eich hun ddwywaith y dydd
Yn ol yr hyn a ysgrifenwyd gan Dr. Ysgrifennodd Greger yn ei lyfr fod gwybod eich pwysau yn rheolaidd ac yn aml yn warant o golli pwysau yn llwyddiannus.
Mae Dr Gregar trwy wybod eich pwysau ar ôl deffro a chyn mynd i'r gwely; Mae'r arfer hwn yn effeithiol wrth wirio pwysau.
Deiet iach i golli pwysau 10 kg
Er bod yna lawer o brydau sy'n helpu i golli pwysau yn gyflym, mae'n well gwneud hynny'n araf. Gall colli 10 cilogram o bwysau gymryd o leiaf ddau fis, ac mae hyn yn dibynnu ar eich diet ac ymarfer corff, yn ogystal â bwyta symiau llai a dewis bwydydd iach yn ffordd lwyddiannus o golli pwysau. Dyma ddeiet iach i golli 10 kg.
- Lleihau calorïau: Os ydych chi am golli 10 cilogram, yna mae angen i chi fwyta llai o galorïau. Efallai y byddwch chi'n colli hanner cilogram yr wythnos, os yw lleihau nifer y calorïau yn 500 o galorïau'r dydd, ond mae rheoli nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd yn dibynnu ar lawer o ffactorau fel metaboledd a lefel y gweithgaredd rydych chi'n ei wneud, felly mewn trefn i ddilyn diet iach ar gyfer colli pwysau, bwyta 1200 - 1500 o galorïau y dydd i fenyw, tra bod 1800 o galorïau i ddyn.
- اEr mwyn sicrhau eich cymeriant protein: Er mwyn sicrhau colli pwysau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta protein ym mhob pryd i gael mwy o syrffed bwyd.Er enghraifft, mae un wy yn cynnwys mwy na 6 gram o brotein, tra bod brest cyw iâr yn cynnwys 26 gram o brotein; Os ydych chi'n bwyta mwy nag sydd ei angen arnoch, bydd yn naturiol yn arwain at ennill pwysau.
- Chwarae chwaraeon: Er mwyn colli 10 kg o'ch pwysau, rhaid i chi ddatblygu cynllun ar gyfer gweithgaredd corfforol, er enghraifft cerdded neu loncian; Mae'n ffordd dda o losgi calorïau ychwanegol a chyrraedd y pwysau a ddymunir.
- Cynllun bwyd gyda byrbrydau: Mae creu cynllun ar gyfer eich diet er mwyn colli 10 cilogram yn rhan bwysig. Er mwyn cael egni a rheolaeth barhaus ar newyn, bwyta tri phryd yn ychwanegol at un neu ddau o fyrbrydau bob dydd, gan gymryd i ystyriaeth y dylai brecwast fod yn fwy mewn maint wrth ymyl cinio, a bwyta bwydydd sy'n llawn protein gyda llysiau deiliog, ciwcymbrau, neu grawn cyflawn. , er enghraifft:
y brecwast: 2 wy wedi'u berwi gyda thafell o dost a chiwcymbr neu ddail letys.
Bwyd: Salad cyw iâr wedi'i grilio a chawl gyda llysiau.
cinio: Eog wedi'i grilio gyda thatws ac asbaragws wedi'i grilio.
(asbaragws wedi'i grilioMae'n blanhigyn siâp gwaywffon neu saeth, sy'n cynnwys llawer o fitaminau, ffibr a maetholion hanfodol, gan gynnwys asid ffolig.
Byrbrydau: Iogwrt di-fraster gyda ffrwythau ffres, sudd llysiau, neu rawnfwyd grawn cyflawn.
Deiet iach, hawdd a rhad
Mae diet iach a hawdd sydd â llawer o fanteision, sef diet Môr y Canoldir. Mae’r system hon yn un o’r dulliau gorau yn y byd, gan fod ymchwil yn dangos y gallai dilyn arddull bwyta’n iach fel hyn fod â llawer o fanteision:
- Rhwyddineb colli pwysau.
- Rheoli lefelau siwgr yn y gwaed.
- lleihau iselder
- Llai o drawiad ar y galon a strôc.
- Lleihau'r risg o ganser.
Dyma'r diet iach a hawdd pwysicaf y gellir ei ddilyn.
1 - Coginio gydag olew olewydd
Os ydych chi am golli pwysau, ceisiwch osgoi coginio gydag olew llysiau neu olew cnau coco, a defnyddiwch olew olewydd crai ychwanegol yn lle hynny. Mae olew olewydd yn gyfoethog mewn asidau brasterog mono-annirlawn, a all wella colesterol da a lleihau colesterol drwg. Defnyddiwch olew olewydd mewn saladau neu sawsiau, neu wrth goginio pysgod neu basta i gynnal pwysau iach a lleihau'r risg o lawer o afiechydon.
2 - Bwytewch ddigon o bysgod
Mae protein yn rhan hanfodol o ddeiet Môr y Canoldir. Pysgod yn arbennig, fel pysgod brasterog sy'n llawn asidau omega-3. Mae hyd yn oed pysgod sy'n cynnwys llai o brotein, fel penfras neu tilapia, hefyd yn werth eu bwyta oherwydd eu bod yn ffynhonnell dda o brotein. Felly os ydych chi'n bwriadu colli pwysau, ffordd hawdd yw neilltuo o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos i fwyta pysgod.
3 - Bwyta llysiau trwy gydol y dydd
Os edrychwn ar ddeiet pobl sy'n dueddol o fod yn ordew, nid oes ganddo wyrdd. Mae bwyta llysiau gwyrdd deiliog fel sbigoglys, persli, arugula, pupur melys, a llysiau eraill yn helpu'n fawr i golli pwysau a theimlo'n llawn oherwydd eu bod yn cynnwys canran uchel o ffibr. Mewn astudiaeth yn Awstralia, fe wnaethant nodi bod pobl sy'n bwyta o leiaf 3 phryd sy'n cynnwys llysiau yn helpu i leihau straen.
4- Ymgorffori grawn cyflawn yn eich diet
Mae bwyta grawn cyflawn hefyd yn ffordd hawdd o ddeiet.Coginiwch quinoa am 20 munud, sy'n ei wneud yn ddysgl ochr ddelfrydol gyda'r nos Ychwanegu haidd llawn ffibr i fadarch ar gyfer cawl cyfoethog a llawn, Neu bwyta blawd ceirch i frecwast, hefyd i ategu eich cymeriant gyda chynhyrchion grawn cyflawn eraill fel bara gwenith cyflawn a phasta, felly chwiliwch bob amser am yr ymadrodd (grawn cyflawn) ar y pecyn yn y rhestr gynhwysion.
5- Byrbryd (cnau)
Mae cnau yn brif fwyd ym Môr y Canoldir. Bydd bwyta llond llaw o gnau, fel cnau almon, cnau Ffrengig, neu pistachios, rhwng prif brydau bwyd yn rhoi teimlad o lawnder i chi, yn ogystal â bod yn gyfoethog mewn ffibr a mwynau.Fodd bynnag, peidiwch â bwyta cnau gyda halen ychwanegol.
6 - Bwytewch ffrwythau fel pwdin
Er mwyn dilyn diet iach, rhaid i chi gyfyngu ar y cymeriant o fwydydd sy'n gyfoethog mewn siwgr wedi'i fireinio, Mae ffrwythau ffres yn ffynhonnell dda o ffibr, fitamin C, gwrthocsidyddion, a llawer o fitaminau a mwynau. Bwytewch sleisys gellyg neu afal gyda diferyn o fêl neu sinamon. Gall bwyta ffrwythau hefyd rhwng prydau lenwi'r stumog a helpu i golli pwysau.
7 - Bwyta'n araf
Efallai bod hyn yn swnio'n rhyfedd, ond gall bwyta bwyd yn gyflym arwain at fagu pwysau Mae pobl sy'n dilyn diet fel Môr y Canoldir yn bwyta'n araf ac yn osgoi gwylio'r teledu wrth wneud hynny.
Eistedd wrth y bwrdd gyda theulu neu ffrindiau a blasu bwyd wrth fwynhau'r hyn rydych chi'n ei fwyta; Mae'r weithdrefn hon yn helpu i deimlo'n llawn a lleihau maint y bwyd.
Beth yw'r diet wyth awr?
Mae'r diet 8 awr yn ddull ymprydio ysbeidiol ar gyfer colli pwysau cyflym, a elwir hefyd yn ddiet 16/8. Yn y diet hwn, caniateir i chi fwyta unrhyw beth yn ystod yr 8 awr ac yna ymprydio am 16 awr.
Sut mae diet 8 awr yn gweithio?
Mae'r diet 8 awr hwn yn gweithio yn y ffyrdd canlynol:
- Mae'n ysgogi'r mitocondria sy'n gyfrifol am drosi glwcos yn egni i'w ddefnyddio yn ystod yr ympryd 16 awr.
- Yn ystod ymprydio mae eich corff yn cael cyfle i adlinio ei hun a threulio bwyd yn dda.
- Mae'n caniatáu i'r corff brosesu maetholion a chael gwared ar docsinau sy'n helpu i golli pwysau yn hawdd.
Mae'r bwydydd canlynol ar gyfer diet 8 awr:
- llysiau a ffrwythau.
- Proteinau: ffa - corbys - wyau - pysgod - brest cyw iâr - twrci - cig eidion.
- Grawnfwydydd: reis brown - reis du - gwenith wedi'i dorri (fel bulgur) - haidd - gwenith - cwinoa - corn (popcorn).
- Cynnyrch llefrith.
- Pwdinau: pwdin siocled - cacen - hufen iâ - cwstard (ond mewn symiau cyfyngedig).
- perlysiau a sbeisys.
- Diodydd fel sudd ffrwythau neu lysiau ffres, dŵr cnau coco, diodydd dadwenwyno fel te gwyrdd yn ogystal â the a choffi.
Bwydydd i'w hosgoi ar y diet XNUMX awr:
- Brasterau ac olewau fel mayonnaise, olew cnau coco, a menyn.
- diodydd meddwol.
- Diodydd meddal (diet a melys).
- Sudd ffrwythau tun.
Prif syniad y diet hwn yw y gallwch chi fwyta unrhyw beth rydych chi ei eisiau yn ystod y cyfnod hwn tra'n osgoi bwydydd sy'n cynnwys brasterau dirlawn, siwgr wedi'i fireinio, ac ychwanegion artiffisial.
Sgîl-effeithiau pwysicaf y diet wyth awr:
Os dewiswch ddilyn y diet 8 awr hwn, gall achosi rhai o'r sgîl-effeithiau canlynol:
- Cyfog a hwyliau ansad yn y dyddiau cyntaf.
- Blinder a gwendid.
- Gostyngiad mewn pwysedd gwaed.
- Mae'n bosibl bwyta mwy o fwyd nag arfer ar ôl ymprydio, ac mae hyn yn arwain at fagu pwysau.
- Diffyg ffocws.
Hysbysiad pwysig: Mae'n well ymgynghori â meddyg cyn dilyn y diet wyth awr hwn.
Y diet deuddeg diwrnod
Y canlynol yw'r diet deuddeg diwrnod y gellir ei ddefnyddio i golli pwysau.
1- Dechreuwch eich diwrnod gydag ymarfer corff
Deffro'n gynnar ac ymarfer corff yn y bore. Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n gwneud ymarfer corff yn y bore yn iach ac yn cael pwysau iach o gymharu â'r rhai sy'n gwneud hynny yn hwyr yn y dydd.Gallwch yfed cwpanaid o ddŵr gyda llwy de o fêl a diferion o sudd lemwn wedi'i ychwanegu ato, yna gwnewch yr ymarferion yn y bore.
2 - Bwytewch brydau bach trwy gydol y dydd
Er bod y prif brydau yn bwysig iawn, mae bwyta byrbrydau am fwy na 5 pryd y dydd yn ffordd wych o ddeiet. Bwyta brecwast a chinio fel y prif brydau, wrth wneud prydau bach, ysgafn sy'n cynnwys cnau, iogwrt, ffrwythau, siocled tywyll, pupur melys, a hadau.
3 - Bwytewch afal
Mae afalau yn un o'r ffrwythau gwych sy'n rhoi ymdeimlad o syrffed bwyd, mae'n ddigon dim ond bwyta un afal os ydych chi'n newynog, ar ôl hynny byddwch chi'n teimlo'n llawn ac yn egnïol; Helpu i golli pwysau yn yr amser byrraf.
4- Ceisiwch osgoi bwyta y tu allan i'r cartref
I gael diet iach am 12 diwrnod, dylech osgoi bwyta bwydydd parod neu fynd i fwytai. Mae pob un o'r bwydydd hyn yn llawn braster, olew, halen a siwgr hefyd, a bydd y canlyniad yn eich synnu eich bod chi'n ennill gormod o bwysau, felly mae paratoi'r bwyd eich hun gartref yn gwarantu colli pwysau yn ogystal â'r buddion iechyd o hynny.
5- Yfwch ddigon o ddŵr a hylifau
Mae yfed llawer iawn o ddŵr, hylifau a sudd ffres yn un o'r ffyrdd pwysicaf o golli pwysau mewn amser byr. Mae yna lawer o fwydydd sy'n llawn dŵr fel watermelon, orennau, afalau, grawnffrwyth, a llawer mwy.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta pob math o fwydydd llawn dŵr ar gyfer diet iach ac i gynyddu eich metaboledd.
6- Defnydd o brotein
Fel y soniwyd yn gynharach, mae protein yn hanfodol iawn oherwydd ei fod yn helpu i losgi braster ac adeiladu cyhyrau. Bwyta wyau, caws, corbys, cyw iâr, pysgod a chig yn rheolaidd ar gyfer mwy o orlawnder oherwydd bod y corff yn cymryd mwy o amser i dreulio protein, ac felly nid ydych chi'n teimlo'n newynog.
Beth yw bwydydd iach ar gyfer y diet?
Er gwaethaf hoffter meddygaeth fodern wrth gynyddu disgwyliad oes pobl, un o'r pethau negyddol yn ein hoes bresennol yw cynhyrchu bwydydd cyflym wedi'u prosesu, sy'n aml yn llawn calorïau ac yn llawn cynhwysion afiach sy'n gysylltiedig ag ennill pwysau a chlefydau cronig, felly gadewch i ni ddod i adnabod rhai bwydydd iach a all Bwyta'n ddiogel a ffitio'r diet.
1- Afocado
Mae afocados yn gyfoethog mewn asidau brasterog mono-annirlawn, ffibr, potasiwm a llawer o ffytogemegau. Mae gan bobl sy'n bwyta afocados fynegai màs y corff, pwysau a chylchedd gwasg is na phobl sy'n osgoi'r bwyd super hwn, yn ôl astudiaeth yn y Journal of Nutrition.
Er bod afocado yn cynnwys canran uchel o galorïau o'i gymharu â ffrwythau eraill, mae hyn yn ei gwneud yn fwyd sy'n llawn brasterau iach a ffibr yn y diet.
2- wyau
Mae wyau yn gyfoethog mewn protein, brasterau, a maetholion hanfodol fel fitamin D a cholin, felly wyau yw un o'r bwydydd gorau ar gyfer colli pwysau oherwydd y ganran uchel o brotein sydd ynddynt. Mae bwyta brecwast llawn protein yn hyrwyddo colli pwysau, yn cynyddu'r teimlad o lawnder, ac yn rheoleiddio hormonau newyn ac archwaeth. Datgelodd un astudiaeth fod bwyta wyau i frecwast hefyd yn eich helpu i fwyta llai trwy gydol y dydd.
3- codlysiau
Mae pob math o godlysiau yn cynnwys canran uchel o ffibr a phrotein, sy'n fuddiol i'r diet. Mae bwyta codlysiau hefyd yn helpu i leihau'r risg o glefydau lluosog fel pwysedd gwaed uchel a gostwng colesterol niweidiol. Ceisiwch fwyta ffa, sy'n gymharol isel mewn calorïau, yn ogystal â chorbys, ffa gwyrdd, a gwygbys.
4- Iogwrt
Mae iogwrt yn llawn protein, yn llawn probiotegau, ac yn dda i iechyd y perfedd; Mae hyn hefyd yn helpu i golli pwysau oherwydd gall iechyd treulio effeithio ar bwysau. Mae bwyta iogwrt Groegaidd yn gysylltiedig â llai o archwaeth a mwy o syrffed bwyd.
5- Eog
Mae eog yn ffynhonnell gyfoethog iawn o brotein, yn ogystal â llawer o frasterau buddiol: asidau brasterog omega-3. Mae bwyta diet sy'n llawn asidau omega-3 yn eich helpu i deimlo'n llawn a lleihau magu pwysau.
Mae yna rai pobl sy'n prynu berdys ac yn hepgor yr eog. Mae'r math hwn o bysgod, er gwaethaf ei bris uchel, yn well bwyta o leiaf ddwywaith y mis ar gyfer iechyd y galon ac i gynnal pwysau delfrydol ac iach.Gallwch brynu sleisen neu ddau ohono.
6- almonau
Mae almonau yn ffynhonnell wych o ffibr ac maent yn gyfoethog mewn protein. Mae bwyta llond llaw bach o almonau fel byrbryd yn gwneud i chi deimlo'n llawn am gyfnod hirach o amser, gan ei wneud yn ddeiet iach. Mae cnau almon hefyd yn gyfoethog mewn fitamin E ac yn ffynhonnell dda o frasterau mono-annirlawn ac amlannirlawn. Gellir defnyddio almonau i wneud pesto yn lle cnau Ffrengig neu gnau pinwydd, neu eu hychwanegu at seigiau salad.
Olew iach ar gyfer diet
O ran colli pwysau, mae angen gofalu am y math o olew iach y gellir ei ddefnyddio ar gyfer coginio.Dyma'r mathau pwysicaf o olewau iach ar gyfer mynd ar ddeiet.
- olew olewydd: Un o'r mathau gorau o olewau iach, yn enwedig ar gyfer diet; Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn cynnwys canran dda o frasterau annirlawn a brasterau dirlawn, ac mae llawer o astudiaethau'n dweud wrthym fod olew olewydd yn wych ar gyfer iechyd y galon.
- Olew afocado: Mae hefyd yn olew ardderchog ac iach ar gyfer colli pwysau.Y peth da am olew afocado yw y gellir ei ddefnyddio ar gyfer ffrio a choginio dros wres uchel.
Sudd iach ar gyfer diet
Mae yfed sudd iach ar gyfer diet a dadwenwyno wedi dod yn boblogaidd iawn yn ystod y blynyddoedd diwethaf oherwydd ei rwyddineb a'r cymeriant o lawer o faetholion sydd o fudd i'r corff.
Roedd rhaglen ddogfen yn 2010 lle siaradodd dyn o Awstralia am fanteision iechyd sudd.Bwytaodd sudd am 60 diwrnod yn unig, a wnaeth iddo golli mwy na 40 cilogram. Felly, os ydych chi am golli pwysau, dylech wneud sudd wedi'i wneud o lysiau a ffrwythau. Cyn i ni ddysgu sut i wneud sudd iach ar gyfer diet, dyma fanteision pwysicaf sudd naturiol:
- Yn helpu i golli pwysau yn gyflym.
- Yn gwella amsugno maetholion.
- Yn bwydo'r bacteria da yn y coluddyn.
- Yn helpu i ostwng colesterol.
- Yn dadwenwyno'r afu.
- Yn gwella gwedd.
- Yn gwella perfformiad athletaidd.
1 - Deiet sudd gwyrdd
Mae'r sudd hwn yn un o'r ryseitiau mwyaf poblogaidd yn y byd, mae'n berffaith ar gyfer dadwenwyno'r corff a cholli pwysau.
Cynhwysion sudd:
- 2 afal gwyrdd, torri yn eu hanner a thynnu'r hadau.
- 3 coesyn o seleri (dim dail)
- 1 ciwcymbr.
- 1/2 lemwn.
- Darn bach o sinsir ffres.
- Ychydig o fintys (dewisol).
Sut i baratoi'r sudd:
- Mewn cymysgydd, rhowch yr afal, seleri, a chiwcymbr, a gratiwch hanner y lemwn.
- Ychwanegwch sinsir a mintys, yna cymysgwch yr holl gynhwysion yn dda (gellir ychwanegu ychydig o ddŵr os oes angen).
- Yfwch y sudd ar unwaith, yn ddelfrydol ar stumog wag neu rhwng prydau.
2- Sudd moron ac afal ar gyfer diet
Mae'r sudd hwn yn flasus iawn, ac yn llawn maetholion buddiol fel fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.
Cynhwysion sudd:
- Toriad afal mawr yn ei hanner a thynnu hadau (mae afalau gwyrdd yn cael eu ffafrio oherwydd eu cynnwys siwgr isel)
- 1/4 cwpan o ddarnau pîn-afal.
- 2 foronen fawr wedi'i gratio.
- 2 ddarn o sinsir ffres.
Sut i baratoi'r sudd:
- Mewn cymysgydd, rhowch yr holl gynhwysion a chymysgwch yn dda i gael sudd llyfn.
- Mae'n yfed y sudd ar unwaith.
A yw Indomie yn iach ar gyfer y diet?
Indomie yw un o'r prydau hawdd a phoblogaidd ar gyfer colli pwysau.Mae'n effeithiol oherwydd ei fod yn isel mewn calorïau. Ond y cwestiwn yw, a yw'r diet hwn yn iach? neu ddim? Yr ateb yw na.
Pam? Gan nad oes gan Indomie faetholion ac mae'r rhan fwyaf o'i galorïau yn dod o wenith ac olew wedi'i buro. Mae hefyd yn cynnwys canran fach iawn o fitaminau a mwynau, yn ogystal ag Indomie sy'n cynnwys llawer o sodiwm, ac mae'r ganran hon yn fwy na'r hyn sydd ei angen ar y corff, ac mae dilyn diet sy'n cynnwys llawer o sodiwm yn cynyddu'r risg o bwysedd gwaed uchel, ac mae ychwanegion bwyd cyffredin yn Indomie fel Sodiwm monoglutamad a blasau artiffisial yn ei gwneud yn afiach hefyd.
Fodd bynnag, gellir osgoi'r iawndal hyn trwy leihau ei ddefnydd yn gyson ac ychwanegu rhai cynhwysion maethlon gydag Indomie, fel pys, moron, pupurau coch a gwyrdd, winwns, ac unrhyw brotein a ffefrir, ac osgoi ychwanegu unrhyw olewau ychwanegol.
- Hysbysiad pwysig: Mae yna lawer o gynhyrchion Indomie yn cael eu gwerthu mewn siopau, sy'n rhad iawn ac yn afiach. Os ydych chi eisiau bwyta Indomie iach, mae'n well prynu cynnyrch wedi'i wneud o wenith cyfan neu o leiaf 70%, tra hefyd yn ei fwyta'n gymedrol ac nid yn ddyddiol.
Deiet plant iach
Os yw'ch plentyn dros bwysau neu'n ordew, dilyn diet delfrydol a chael pwysau iach yw'r pethau pwysicaf i'w gwneud nawr. Mae yna rai ffyrdd iach o ddiet plant, sy'n cynnwys:
bwyta brecwast: Mae dechrau diwrnod eich plentyn gyda phryd cytbwys o brotein a llysiau yn ffordd wych ac iach. Bydd protein yn gwneud i'r plentyn deimlo'n llawn am gyfnod hirach o amser, a fydd yn helpu i golli pwysau yn naturiol. Dyma frecwast iach i blant ar gyfer diet:
- iogwrt Groegaidd.
- Wy wedi'i ferwi.
- Tost gwenith cyflawn gyda menyn cnau daear neu afocado ar ei ben.
- afal.
Osgowch sudd wedi'i felysu: Er mwyn sicrhau pwysau iach i'r plentyn, rhaid iddo leihau ei gymeriant o siwgrau, gan gynnwys sudd. Gallwch chi wneud cwpanaid bach o sudd oren neu bîn-afal naturiol; Mae'n ffordd wych o ddiet plant.
Lleihau bwydydd wedi'u ffrio a chigoedd wedi'u prosesu: Mae arferion bwyta gwael yn ein cyfnod modern yn achosi magu pwysau a gordewdra mewn plant, felly mae'n rhaid i chi fod yn esiampl i'ch plentyn os ydych chi am iddo fwyta bwyd iach a maethlon. Peidiwch â bwyta bwydydd wedi'u ffrio yn gyson a gofynnwch i'ch plentyn osgoi hyn! Rhaid i chi ddilyn yr un cynllun ac agwedd â chi'ch hun yn gyntaf, a bydd hyn yn y pen draw yn gwthio'r plentyn i ddewis bwyd iach heb fagu pwysau.
Mwy o lysiau a ffrwythau i'r plentyn: Un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o ddiet plant yw bwyta 4 dogn o lysiau a ffrwythau bob dydd.
Beth yw'r amodau ar gyfer llwyddiant diet iach?
Efallai y bydd rhai yn gofyn beth yw'r ffactorau neu'r amodau ar gyfer llwyddiant eich diet ac i helpu i golli pwysau? Gall bwyd iach wella'ch hwyliau a lleihau'r risg o lawer o afiechydon, felly dyma'r amodau pwysicaf ar gyfer llwyddiant diet iach:
1- Dechrau mynd ar ddeiet a phosibiliadau realistig
Mae llawer o fanteision i fwyta diet iach, gan gynnwys colli pwysau. Fodd bynnag, mae angen i berson osod disgwyliadau realistig hefyd. Canfu'r ymchwilwyr fod pobl dros bwysau a gordew a oedd yn disgwyl colli llawer o bwysau yn fwy rhwystredig ac nad oeddent yn cyflawni canlyniadau cadarnhaol. Gall gosod nod a datblygu cynllun diet cyflawn gyflawni mwy o lwyddiant nag yr ydych yn ei ddisgwyl.
2- Peidiwch â phrynu bwydydd afiach yn eich cartref
Mae'n anodd llwyddo i fynd ar ddeiet a bwyta bwydydd iach tra ar yr un pryd yn cael ei amgylchynu gan fwydydd cyflym ac afiach. Mae yna ddywediad (allan o olwg, allan o feddwl), ac mae hyn yn sicr yn berthnasol i'ch diet iach.
3- Cadwch fyrbrydau iach
Pan fyddwch allan o'r tŷ am gyfnodau hir o amser, gallwch deimlo'n newynog iawn, sy'n eich gorfodi i brynu'r hyn sydd ar gael i chi.Yn aml mae hyn yn fwydydd parod, a all fod yn afiach ac achosi magu pwysau. Yr ateb yw cadw rhai cnau fel cnau Ffrengig, cnau daear (heb halen) neu almonau, gan fod y bwydydd hyn yn gyfoethog mewn protein a ffibr. Mae'n ceisio gwneud i chi deimlo'n llawn am fwy o amser.
4- Gwneud ymarfer corff a newid eich diet ar yr un pryd
Mae ymchwil wedi datgelu y dylai gweithgaredd corfforol fod ar yr un pryd wrth ddilyn diet iach oherwydd gall y canlyniadau atgyfnerthu ei gilydd.
5- Dechreuwch eich diwrnod gyda brecwast llawn protein
Fel y soniwyd yn flaenorol, brecwast yw un o'r prif brydau pwysicaf, sy'n gwarantu diet iach a hawdd i chi.
Mae bwyta digon o brotein yn helpu i gadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog ac yn lleihau gorfwyta trwy gydol y dydd. Yn anffodus, un o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae llawer o bobl yn ei wneud yw hepgor brecwast, sydd yn y pen draw yn arwain at ennill pwysau a chlefyd.
Awgrymiadau pwysig ar gyfer dilyn diet iach
- Canolbwyntiwch ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr: I gael diet iach, rhaid i chi fwyta llawer o ffibr ym mhob pryd. Mae ffibr yn arafu amsugno carbohydradau fel ei fod yn cael llai o effaith ar inswlin yn y gwaed, gan wneud i chi deimlo'n llawn. Bwydydd llawn ffibr fel llysiau, ffrwythau, codlysiau a grawn cyflawn. Ceisiwch lenwi'ch stumog tua thri chwarter gyda chodlysiau, grawn cyflawn, a llysiau, a'r chwarter sy'n weddill â phrotein.
- Cyfyngu ar fwydydd a diodydd llawn siwgr a grawn wedi'i buro: Er mwyn dilyn diet iach, rhaid i chi leihau llawer o fwydydd sy'n cynnwys siwgr, yn ogystal â diodydd. Mae cynyddu cymeriant siwgr yn helpu i achosi llid yn y corff ac ymwrthedd i inswlin, sy'n cynyddu'r risg o ddiabetes ac ennill pwysau. Mae cynhyrchion grawn wedi'u mireinio hefyd yn brin o ffibr ac nid ydynt yn cynnwys maetholion, felly mae arbenigwyr maeth a diet yn argymell cyfyngu ar gymeriant siwgr cymaint â phosibl ar gyfer diet iach a chytbwys.
- Bwytewch frasterau da (annirlawn): Gall bwydydd brasterog iach helpu i golli pwysau. Mae cnau, hadau, pysgod ac afocados yn fwydydd sy'n uchel mewn braster, ond maent yn frasterau buddiol y dylid eu bwyta'n gymedrol heb ormodedd o fraster.
- Osgoi tabledi diet: Ni all atchwanegiadau bwyd gymryd lle diet iach. Yn benodol, ni argymhellir tabledi diet ac atchwanegiadau. Gall y tabledi hyn gyflawni canlyniadau cyflym a cholli pwysau, ond gallant achosi niwed a phroblemau iechyd yn y tymor hir.Caffael fitaminau, mwynau a phrotein yn uniongyrchol o fwyd yw'r ffordd orau o wneud y diet yn llwyddiannus. Efallai mai dim ond atchwanegiadau ag asid ffolig, fitamin B12, calsiwm a fitamin D y bydd eu hangen ar rai pobl, ond dim ond ar ôl ymgynghori â meddyg.
