I gael gwared ar bwysau gormodol, rhaid i chi gadw at ffordd iach o fyw. Mae'n cynnwys bwyta bwydydd iach, cynyddu faint o ffibr dietegol, yfed digon o ddŵr, ac ymarfer corff.
Nid yw ymarfer corff bellach yn foethusrwydd, ond mae angen cynnal ffitrwydd corfforol, osgoi afiechydon metabolaidd fel diabetes math XNUMX, gwella iechyd y galon, a chael gwared ar ordewdra, yn enwedig mewn rhannau penodol o'r corff fel yr abdomen a'r pen-ôl.
Beth yw diffiniad gordewdra?
Diffinnir gordewdra gan gynnydd yn lefelau braster ac adipocytes yn y corff y tu hwnt i lefelau arferol, gyda mynegai màs y corff yn fwy na 30.
Mae'r corff yn cynnwys 30-35 biliwn adipocytes sy'n storio braster, ac mae nifer y celloedd hyn yn cynyddu gyda gordewdra, ond mae'n cymryd amser hir ar ôl colli pwysau i ddychwelyd i lefelau arferol, sy'n esbonio gallu pobl i ennill pwysau eto ar ôl colli pwysau .
Mae gordewdra yn achosi llawer o broblemau iechyd difrifol fel pwysedd gwaed uchel, clefyd cardiofasgwlaidd, a diabetes math XNUMX, yn ogystal ag effaith gordewdra ar esgyrn, cymalau a gewynnau.
Mae gordewdra yn glefyd eang ar hyn o bryd oherwydd mynychder y diet Americanaidd, sy'n dibynnu ar brydau parod sy'n llawn brasterau dirlawn a thraws, ac yn isel mewn ffibrau sy'n angenrheidiol ar gyfer corff iach.
Dysgwch am ffactorau magu pwysau
Mae yna lawer o ffactorau a all achosi magu pwysau, a'r pwysicaf ohonynt yw:
- Ffactorau genetig:
Mae'r ffactorau genetig y mae person yn eu hetifeddu gan ei rieni yn rheoli gallu'r corff i storio braster, lleoliadau a symiau'r braster a ddosberthir yn y corff, yn ogystal â chyflymder y metaboledd a maint gallu'r corff i losgi calorïau, a'r lefelau archwaeth, ac felly gallwch ddod o hyd i deuluoedd cyfan yn dioddef o ordewdra.
- calorïau dyddiol:
Mae bwyta bwydydd sy'n llawn calorïau fel bod faint o galorïau sy'n cyrraedd y corff yn fwy na'r rhai y mae'n ei fwyta bob dydd yn achosi ennill pwysau, gan fod y corff yn eu storio ar ffurf glycogen yn yr afu a brasterau yn y celloedd braster a ddosberthir yn y corff.
- gweithgaredd dyddiol:
Mae bywyd eisteddog yn un o'r ffactorau pwysicaf wrth gronni braster yn y corff, tra bod ymarfer corff a gweithgaredd corfforol yn helpu i gyflymu'r metaboledd, gwella màs cyhyrau a ffitrwydd corfforol, lleihau pwysau'r corff a gwella ei ymddangosiad.
- Bwyd afiach:
Gall bwyd cyflym sy'n llawn brasterau traws a hydrogenaidd, dŵr soda a diodydd llawn siwgr fod yn ffactorau o ran magu pwysau a diffyg maeth, gan nad oes gan y bwydydd hyn fitaminau, mwynau a maetholion eraill sy'n angenrheidiol ar gyfer corff iach ac maent yn gwella'r siawns o ddatblygu clefydau metabolaidd.
- Rhai afiechydon a meddyginiaethau:
Gall hefyd fod yn ffactorau o ran magu pwysau, fel syndrom Cushing, gwrth-iselder, a meddyginiaethau epilepsi, er enghraifft.
- Oedran:
Po fwyaf yw'r oedran, y lleiaf yw gallu'r corff i losgi braster, y lleiaf o symudiad, a'r mwyaf yw cyfradd storio braster.
- Diffyg cwsg:
Gall cwsg gwael neu annigonol ysgogi cynhyrchu rhai cyfansoddion cemegol sy'n achosi teimlad o newyn, sy'n gwneud i berson fwyta mwy o fwydydd sy'n llawn calorïau.
- Straen:
Un o'r problemau sy'n gwneud i ganran o bobl fwyta i deimlo'n gyfforddus, sy'n cynyddu eu pwysau, a gall ymarfer corff rheolaidd gael gwared ar y broblem hon yn llwyr gan ei fod yn lleihau cynhyrchu hormonau pryder.
Ffactorau gorbwysedd mewn merched
I fenywod - yn ychwanegol at y ffactorau a grybwyllwyd yn flaenorol - beichiogrwydd yw un o'r ffactorau pwysicaf a all gynyddu pwysau, gan fod y fenyw feichiog yn ennill sawl cilogram yn ystod beichiogrwydd, ac ni all golli'r pwysau hwn ar ôl rhoi genedigaeth.
Y ffordd orau o gael gwared ar bwysau beichiogrwydd yw bwydo ar y fron, gan ei fod yn helpu'r fam i golli canran fawr o fraster.
Ffactorau gorbwysedd mewn dynion
I ddynion, un o'r ffactorau pwysicaf o ran ennill pwysau yw bwyd sy'n uchel mewn calorïau, diffyg gweithgaredd, a'r ffactorau a grybwyllwyd uchod.Gall yfed alcohol neu roi'r gorau i ysmygu fod yn ffactor wrth ennill pwysau mewn dynion.
Ymarferion colli pwysau cyflym i ferched gartref
Gall merched ymarfer ymarferion fel dawnsio Zumba neu ymarferion aerobig gartref, a gallwch hefyd gael melin draed drydan neu feic llonydd, sydd i gyd yn eich helpu i wella'ch ffitrwydd, cerflunio'r corff, atal sagio, a chynnal pwysau priodol.
Gwnewch y math hwn o ymarfer corff o leiaf dair awr yr wythnos i gael y canlyniadau gorau wrth fwyta bwydydd iach sy'n llawn ffibr.
Beth yw ymarferion colli pwysau yn yr abdomen?
Yr ymarferion gorau ar gyfer colli bol yw ymarferion aerobig neu ymarferion cardio sy'n codi cyfradd curiad y galon, megis cerdded, loncian, rhedeg, neu nofio.
Hefyd, mae ymarferion pwysau sy'n cynyddu màs cyhyr yn y corff yn cael eu hystyried yn un o'r ymarferion colli pwysau abdomen gorau, gan eu bod yn tynhau'r abdomen a chynyddu cyfraddau metabolaidd.
Gallwch hefyd wneud push-ups a neidio rhaff i golli bol a sicrhau cysondeb corff gofynnol.
Ymarferion colli pwysau yn yr abdomen i ddynion
Ymarferion adeiladu corffMae'n bosibl datblygu màs cyhyr a llosgi gormod o fraster, ac argymhellir ar gyfer dynion.
Ymarferion cynnal pwysau: Lle mae astudiaethau'n nodi mai ymarferion cynnal pwysau yw un o'r ymarferion gorau sy'n lleihau canrannau braster y corff.
Ymarferion colli pwysau yn yr abdomen i fenywod
rhaff neidio Un o'r ymarferion sy'n cryfhau cyhyrau'r cluniau a'r abdomen, yn actifadu'r corff ac yn gwella'r metaboledd.
dawnsGallwch chi ymarfer ymarferion dawns gartref fel Zumba, dysgu sut trwy wylio ei fideos, neu ymuno â dosbarth sy'n cynnig y gwasanaethau hyn.
ErobegGall megis cerdded, loncian neu loncian, yn ogystal â nofio a beicio fod yn ymarferion sy'n eich helpu i gael gwared ar fraster bol.
Ymarferion colli pen-ôl
Mae'r ymarferion gorau ar gyfer colli pwysau ar y pen-ôl, y cluniau a'r pen-ôl i fenywod fel a ganlyn:
- Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch coesau wedi'u croesi.
- Codwch eich pen gyda'r llaw dde yn gorffwys ar y penelin.
- Codwch eich coes chwith i fyny a sythwch eich bysedd traed.
- Daliwch ymlaen i'r safle blaenorol, yna symudwch y goes chwith ymlaen ac yn ôl.
- Ailadroddwch yr ymarfer tra'n gorwedd ar yr ochr arall.
Ymarferion i falu'r pen-ôl mewn wythnos gyda lluniau
Gallwch chi wneud yr ymarfer canlynol i slimio'r pen-ôl:
- Ewch i lawr ar eich pengliniau ar lawr gwlad.
- Pwyswch ar y llaw chwith ar ochr y corff.
- Estynnwch eich coes dde a bysedd eich traed cyn belled ag y bo modd.
- Codwch eich coes dde yn araf.
- Daliwch y safle hwn am sawl eiliad, a gwnewch yn siŵr nad yw'ch troed dde yn cyffwrdd â'r ddaear.
- Ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer y goes arall.
Ymarferion colli pwysau pen-ôl 10 munud
O fewn deng munud, gallwch chi wneud yr ymarfer canlynol i gael gwared ar y pen-ôl:
- Sythwch eich cefn ar y ddaear.
- Rhowch y droed dde ar y pen-glin chwith.
- Gwthiwch eich pen-glin chwith gyda'ch llaw dde.
- Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
- Rheoleiddiwch eich anadlu
- Ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer y goes arall.
Ymarferion colli pwysau ochr
Mae arbenigwyr yn cynghori ymarfer ymarferion pwysau i gael gwared ar y pen-ôl a cholli pwysau ar yr ochr, ac mae ymarferion syml y gall hyd yn oed dechreuwyr eu gwneud, fel:
Codwch y pwysau wrth sgwatio, sefyll, ac ailadrodd hynny sawl gwaith.
Neu codwch y pwysau heb edrych i fyny, yna rhowch yn ôl ar y llawr ac ailadroddwch y weithred.
Beth yw'r ymarferion i falu'r cluniau?
Defnyddiwch dumbbells gartref neu gampfa a gosodwch eich traed ar fainc o safle sefyll wrth ddal y dumbbells.
Ceisiwch blygu'r pen-glin sydd ar y ddaear a'i sythu eto, tra byddwch chi yn y sefyllfa hon.
Ymarferion colli casgen
Cyfeirir at y breichiau fel y cluniau, ac maent yn feysydd lle mae braster yn cronni ac yn flabby, yn enwedig mewn merched.Gallwch oresgyn y broblem hon gyda sawl ymarfer, gan gynnwys:
Codi PwysauCadwch yn eich cartref dumbbell addas o cilogramau 2-5. Gall ymarfer codi'r pwysau hyn yn rheolaidd eich helpu i gael gwared â breichiau sagging, eu tynhau a gwella eu cydsymud.
Ymarferion colli dwylo
- Gwthiadau: gorffwyswch eich breichiau ar unrhyw arwyneb, a cheisiwch wasgu'ch corff ar y breichiau wrth godi a gostwng y corff i gryfhau cyhyrau'r breichiau.
Ymarferion colli pwysau wyneb
Gwenu yw un o'r ymarferion codi wyneb gorau a cholli pwysau. Gorchuddiwch eich gwefusau a cheisiwch wenu'n fras. Daliwch y safle hwn am bum eiliad, ac ailadroddwch yr ymarfer bum gwaith y dydd.
ymarferion anadlu ar gyfer colli pwysau
Camau ymarfer corff:
- Sefwch yn unionsyth gyda'ch coesau yn gyfochrog â'ch gilydd.
- Camwch y goes dde ymlaen un cam.
- Taflwch eich pwysau ar y goes flaen.
- Anadlwch i mewn yn araf am dair eiliad wrth godi'r breichiau uwch eich pen.
- Anadlwch allan am 7 eiliad tra'n tynhau'r cyhyrau.
Beth yw'r amserlen o ymarferion haearn ar gyfer colli pwysau?
Mae gwneud ymarferion haearn yn un o'r ymarferion pwysicaf a argymhellir gan arbenigwyr ffitrwydd ar gyfer colli pwysau, a gallwch wneud amserlen fel a ganlyn am bum diwrnod yr wythnos i gael y canlyniadau gorau:
- Dydd Sadwrn: ymarferion ar y frest a'r abdomen.
- Dydd Sul: back workout.
- Dydd Llun: gorffwys.
- Dydd Mawrth: ysgwyddau ac abdomen.
- Dydd Mercher: ymarferion coesau.
- Dydd Iau: biceps, triceps ac ymarferion abdomenol.
- Gwener: gorffwys.
Manteision ymarferion haearn:
colli braster:
Mewn astudiaeth a gynhaliwyd ar dri grŵp ym Mhrifysgol Pennsylvania, dilynodd un grŵp ddeiet, gwnaeth yr ail grŵp aerobeg, a gwnaeth y trydydd grŵp ymarferion barbell.
Roedd y cyfranogwyr yn gallu colli tua 10 cilogram o bwysau yn y tri grŵp, ond roedd canran y braster a gollwyd yn y trydydd grŵp yn uwch na'r ganran o golli braster yn y grŵp cyntaf a'r ail grŵp, gan fod y ddau ohonynt wedi colli pwysau o fàs cyhyrau.
Codi cyfraddau metaboledd:
Yn ystod perfformiad ymarferion cynnal pwysau, mae calorïau'n cael eu llosgi'n gyflymach nag mewn unrhyw fath arall o ymarfer corff, oherwydd ei fod yn cynyddu cryfder y cyhyrau, yn ogystal â'r ffaith eich bod chi'n addasu'r pwysau o bryd i'w gilydd, ac yn ymarfer cynhesu, Mae ymarferion oeri a gwibio sy'n ategu ymarferion cynnal pwysau yn gwella'ch ffitrwydd ac yn colli pwysau Mwy o galorïau.
Llosgi calorïau'n barhaus:
Un o fanteision ymarferion cynnal pwysau yw bod y gyfradd llosgi calorïau yn parhau i fod yn uwch na'r cyfraddau arferol hyd yn oed yn ystod cyfnodau o orffwys, sy'n golygu y gall pwy bynnag sy'n ymarfer ymarferion cynnal pwysau golli pwysau hyd yn oed yn ystod cyfnodau o orffwys.
Ffit a ffit:
Mae ymarferion haearn yn gwneud i bobl yn y grŵp oedran 30-50 golli 10% yn fwy o bwysau nag eraill yn yr un grŵp oedran, ac mae eu pwysau cyhyrau yn cynyddu yn gyfnewid am ostyngiad yng nghanran y braster yn eu cyrff, sy'n gwneud eu hymddangosiad yn llawer gwell .
diet iach:
Mae pobl sy'n cadw at ymarferion haearn yn fwy ymroddedig i ddeiet iach, sy'n cyflawni'r budd mwyaf posibl wrth golli pwysau gormodol a mwynhau ffitrwydd.
Lleihau straen a gwella cyflwr seicolegol:
Mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl â mwy o fàs cyhyrau lai o hormonau pryder a straen, eu bod yn fwy hamddenol a bod ganddynt fwy o hunanhyder.
Cryfhau cymalau a gewynnau:
Mae codi pwysau yn arafu heneiddio cymalau a gewynnau, yn cynnal hyblygrwydd cartilag a dwysedd esgyrn, ac yn amddiffyn rhag osteoporosis.
Gwella iechyd y cyhoedd:
Mae ymarferion cynnal pwysau yn gwella iechyd y galon a'r pibellau gwaed, yn lleihau lefelau pwysedd gwaed uchel, brasterau niweidiol yn y gwaed, ac yn atal diabetes math XNUMX a chlefydau metabolaidd eraill.
